小さく続ける習慣ラボ English

小さなスキル教室 ・ ととのえる

やる気に頼らず、小さく続ける仕組み。

やる気に頼らず「始める条件」を決め、目標を小さな行動に分ける。予備日と休みを含む週間計画と、止まったときの再開手順を作る

  • 12レクチャー
  • 32分の講義
  • 2つの体験
  • 309文の講座の声

忙しい会社員のための小さく続ける学習・制作習慣

このスキルで変わること

  • やる気に頼らず、行動を始める条件（合図）を決められる
  • 大きな目標を、すぐに始められる小さな行動に分けられる
  • 使える時間を見積もり、予備日と休みを含む週間計画を作れる
  • 簡単な記録を付け、止まった理由を見直して再開の手順を決められる
  • 計画と実績を比べ、次の週の負担を調整できる

講座で扱うこと

小さく始めて、止まっても戻れる計画に

最初に、やる気より「始める条件」を決め、目標を小さな行動へ分け、どこまでやれば完成かを決めます。次に、使える時間を見積もり、予備日と休みを入れて、予定を詰めすぎない週間計画を作ります。そのあと、記録を簡単にする方法、止まった理由の見直し方、再開するための最小の手順を学び、最後に1週間の実践として、計画と実績を比べて次の週の負担を調整します。

まずは試してみる

小さく続けると、どれくらいになる？

1日の時間と、週に何日やるかを選んでみましょう。4週間でたまる時間が見えます。

1日
週に

「毎日1時間」より「週5日15分」のほうが、始める条件を守りやすくなります。

1週間の計画ボード

やる日を押して選び、やることを一言で書きます。記録はこのブラウザの中だけに保存されます。

全12レクチャーを章ごとに

開くと、その回の要点が読めます。「▶ この回の声」で、講座の音声を一文だけ聞けます。

第1章

小さく始める

1.1やる気より「始める条件」を決める
  1. 今日のゴールいつ・何を・どこまで ／ 始める条件を一つ決める
  2. 大きすぎる予定「動画を完成させる」 ／ 最初の動作が見えていない
  3. 最小の行動にする最小：見出しを1つ書く ／ 余裕があれば：例を1つ足す
  4. 始める合図を置く例：夕食の片づけのあと ／ 5分だけ、見出しを1つ
  5. できない日の戻り方埋め合わせを積み上げない ／ 次の機会に最小の行動へ
  6. 小さな演習合図：＿＿のあと ／ 行動：＿＿を1つ ／ 終わり：＿＿まで
  7. 今日の持ち帰り小さな行動＋始める合図 ／ 止まったら、小さく再開

小さな演習 合図・最小の行動・終わり・再開ルールを一つずつ書く。

解答例を見る

お茶のあと／見出しを一つ／5分／次の機会に同じ最小行動。

1.2目標を小さな行動へ分ける
  1. 目標を小さな行動へ分ける目標を小さな行動へ分ける ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 目標と行動動画を完成させる ／ 見出しを一つ書く
  3. 作業を順に出す準備から完成へ ／ 抜けを見つける
  4. 最初の一歩を選ぶ道具を開く ／ 一つだけ書く
  5. 依存関係を見る先に必要な作業 ／ 待ち時間を分ける
  6. 分解の演習一つの目標 ／ 五分で始める一歩
  7. 解答と確認章を選ぶ・見出しを読む ／ 要点を一つ残す

1.3完成の条件を決める
  1. 完成の条件を決める完成の条件を決める ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 終わりを先に決めるいつ止めるか ／ 何を残すか
  3. 最小と追加を分ける最低限の完成 ／ 余裕がある日の追加
  4. 品質の条件次に使える状態 ／ 完璧を求めすぎない
  5. 時間切れの扱い途中でも記録 ／ 次の一歩を残す
  6. 完成条件の演習見出し一つ ／ 五分で区切る
  7. 解答と確認終えたことを認める ／ 次回の入口を残す

第2章

週間計画を作る

2.1使える時間を見積もる
  1. 使える時間を見積もる使える時間を見積もる ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 理想と実際空き時間の全部ではない ／ 休息も必要
  3. 作業時間を分ける準備・実行・片づけ ／ 正味だけで見積もらない
  4. 短く試して測る一回の実績 ／ 次の見積もりへ
  5. 余裕を残す見積もりは確約でない ／ 予備の時間
  6. 見積もりの演習10分の枠 ／ 準備と終了も含める
  7. 解答と確認実行5分・余裕2分 ／ 試して更新

2.2予備日と休みを入れる
  1. 予備日と休みを入れる予備日と休みを入れる ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 予備日の役割ずれを受け止める ／ 遅れを積み上げない
  3. 休みの役割作業しない日 ／ 罪悪感の対象にしない
  4. 架空の一週間作業3回 ／ 予備1回・休み3日
  5. 予備日の使い方残りの最小行動 ／ 使わず休んでもよい
  6. 配置の演習作業と予備と休み ／ 一週間へ置く
  7. 解答と確認全部を回収しない ／ 次週も調整する

2.3予定を詰めすぎない
  1. 予定を詰めすぎない予定を詰めすぎない ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 同時に抱える量始める数を減らす ／ 終えられる量を選ぶ
  3. 切り替えの負担作業ごとの準備 ／ 細切れの予定
  4. 優先順位を決める次を進める作業 ／ 今回は見送る作業
  5. 増やす前に確かめる余裕が続くか ／ 一度に一つだけ
  6. 削る演習三つの作業 ／ 一つを選ぶ
  7. 解答と確認見出しを一つ ／ 残りは候補へ

第3章

続け方と戻り方

3.1記録を簡単にする
  1. 記録を簡単にする記録を簡単にする ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 記録の目的採点ではない ／ 計画を直す材料
  3. 最小の項目予定した行動 ／ 結果 ／ 一言
  4. 時間を測る場合おおよその長さ ／ 記録自体を短く
  5. 連続日数に偏らない再開も記録 ／ 休みも計画の一部
  6. 記録の演習架空の三日分 ／ 一行ずつ書く
  7. 解答と確認実施・休み・短縮 ／ 次に一つ直す

3.2止まった理由を見直す
  1. 止まった理由を見直す止まった理由を見直す ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 自分を評価しない意志が弱いで終えない ／ 条件を探す
  3. 作業が大きい場合完成を予定した ／ 最初の動作へ戻る
  4. 合図が合わない場合忙しい直後 ／ 別の機会へ変える
  5. 休息が必要な場合計画を減らす ／ 休むことを選ぶ
  6. 見直しの演習架空の停止理由 ／ 一つの変更を選ぶ
  7. 解答と確認準備が大きい ／ 先に一つ用意する

3.3再開する最小手順
  1. 再開する最小手順再開する最小手順 ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 再開を別に設計遅れを全部返さない ／ 今日の一歩だけ
  3. 前回の状態を確認保存したメモ ／ 次に開く場所
  4. 一段小さくする通常より短い行動 ／ 終わりを明確に
  5. 再開の合図次の機会に試す ／ できなければ見直す
  6. 再開の演習一週間空いた台本 ／ 最初の二分
  7. 解答と確認見出しを読む ／ 具体例を一つメモ

第4章

1週間の実践

4.1週間計画を作る
  1. 週間計画を作る週間計画を作る ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 計画の材料最小行動・合図 ／ 終わり・再開
  3. 架空の配置月・水・金に短い作業 ／ 土曜は予備
  4. 合図と終わりお茶のあと ／ 五分で区切る
  5. 再開と予備次の機会に最小行動 ／ 倍にしない
  6. 計画の演習一週間分を記入 ／ 空白を残す
  7. 完成の確認始め方が分かる ／ 変更の余地がある

4.2実績と計画を比べる
  1. 実績と計画を比べる実績と計画を比べる ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 比べる目的達成率だけで採点しない ／ 負担の原因を見る
  3. 架空の実績月曜は実施 ／ 水曜休み・金曜短縮
  4. 違いを分類量・合図・準備 ／ 外の条件
  5. うまくいった条件短い見出し ／ 道具が開いていた
  6. 比較の演習計画と実績を並べる ／ 調整案を一つ
  7. 解答と確認文章作りを小さく ／ 先に例を決める

4.3次週の負担を調整する
  1. 次週の負担を調整する次週の負担を調整する ／ 具体例と練習で確かめる
  2. 変更は一つから量・回数・合図 ／ 同時に変えすぎない
  3. 減らす選択週3回から2回 ／ 最小行動は残す
  4. 増やす選択余裕がある場合だけ ／ 追加は一つ
  5. やめる選択目標の見直し ／ 保留も判断
  6. 最終課題次週の計画 ／ 再開ルールまで記入
  7. 講座のまとめ小さく試す ／ 記録して直す

講座の声から

講座の音声を一文ずつ。押すと流れます（順番はばらばらです）。

    Udemy 講座

    忙しい会社員のための小さく続ける学習・制作習慣

    やる気に頼らず「始める条件」を決め、目標を小さな行動に分ける。予備日と休みを含む週間計画と、止まったときの再開手順を作る

    こんな方に

    • 学習や作品づくりが、大きな計画のまま止まりがちな方
    • 忙しい中でも、無理のない範囲で続ける仕組みを作りたい方
    • 計画が崩れたときに、責めずに再開する方法を知りたい方
    • 習慣づくりを、架空の例と短い演習で学びたい方

    受講の前提

    • 日本語を理解でき、初心者として学びたい方
    • 紙とペン、または予定を書き込める環境（個人の生活情報を提出する必要はありません）
    講座ページは公開準備中です

    無料で見られるレクチャー

    1. やる気より「始める条件」を決める
    2. 目標を小さな行動へ分ける
    3. 完成の条件を決める

    動画は「▶」を押したときだけ YouTube（youtube-nocookie.com）から読み込みます。

    よくある質問

    どんな講座ですか？

    学習や作品づくりが、大きな計画のまま止まりがちな人のための入門講座です。最小の行動・実行の合図・再開の方法を含む週間計画を作ることを目指します。

    講座の長さは？

    全12レクチャー（合計 約32分）です。各回は講義・実例・演習・振り返りの順に進みます。

    どんな人に向いていますか？

    学習や作品づくりが、大きな計画のまま止まりがちな方／忙しい中でも、無理のない範囲で続ける仕組みを作りたい方／計画が崩れたときに、責めずに再開する方法を知りたい方／習慣づくりを、架空の例と短い演習で学びたい方

    始める前に必要なものは？

    日本語を理解でき、初心者として学びたい方／紙とペン、または予定を書き込める環境（個人の生活情報を提出する必要はありません）

    音声やイラスト、事例について

    結果や継続を保証する講座ではありません。ナレーションはAIによる合成音声、イラストは生成AIで作成した架空の絵です。事例・数値・人物はすべて架空で、実際の個人情報や勤務先の情報を入力・提出する必要はありません。

    ほかの6つのスキル

    伝える伝わる文章ラボ伝える1枚企画書ラボ伝える数字の読み方ラボつくるショート動画工房つくる音声づくり工房ととのえるはじめての瞑想7日間

    小さなスキル教室のトップへ →